L’échelle de perception de BORG. L’effort perçu est lié à la difficulté que vous ressentez quand votre corps travaille. Cette méthode repose sur les sensations physiques qu’a une personne pendant l’effort physique, sur l’augmentation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, de la transpiration et de la fatigue musculaire. Bien que cette mesure soit subjective, une estimation de l’effort perçu par une personne peut fournir une assez bonne évaluation de la fréquence cardiaque réelle pendant cet effort physique (Borg. 1998).
Les praticiens conviennent généralement que l’estimation d’un effort perçu entre 12 et 14 sur l’échelle de Borg est celle d’une activité physique d’intensité modérée. Pendant l’effort, mesurez sur l’échelle de Borg l’intensité de votre activité physique selon ce que vous ressentez. (voir instructions qui suivent). Mesurer vous-même le travail de votre corps peut vous aider à ajuster l’intensité de votre activité en accélérant ou en ralentissant vos mouvements.
Avec un peu de pratique concernant la surveillance des sensations de votre corps, il vous sera plus facile d’ajuster l’intensité de votre activité physique. Par exemple, un marcheur qui veut faire une activité d’intensité modérée devrait atteindre « moyennement difficile » (12-14) sur l’échelle de BORG. S’il sent sa fatigue musculaire et son essoufflement très légers : « très facile » (9 sur l’échelle de Borg), il augmentera l’intensité de son effort. D’autre part, s’il sent son effort « extrêmement difficile » (19 sur l’échelle de Borg), il devra ralentir ses mouvements pour atteindre une activité modérée.
Il existe une grande corrélation entre son ressenti pendant une activité physique de 10 minutes et la fréquence cardiaque réelle pendant ce temps. La perception d’un effort peut donc fournir une assez bonne estimation de la fréquence cardiaque réelle pendant cet effort (Borg, 1998). Par exemple, si un effort de 10 minutes est perçu à 12 sur l’échelle de Borg, alors la fréquence cardiaque devrait être approximativement de : 12 X 10 = 120 battements par minute. La fréquence cardiaque réelle peut varier un petit peu selon l’âge et la condition physique. L’échelle de perception de Borg est donc la méthode privilégiée pour évaluer l’intensité de l’activité physique chez les individus qui prennent des médicaments affectant leur fréquence cardiaque.
Echelle de perception de BORG
Le but est pour vous de mesurer votre perception de l’effort pendant une activité physique. Votre perception doit traduire la difficulté et l’intensité de l’effort, en tenant aussi compte de la fatigue musculaire ou générale ressentie. Ne prenez pas en compte une simple douleur à la jambe ou un bref essoufflement, mais essayez de vous concentrer sur le ressentit global de votre effort.
Pendant l’effort, reportez-vous à l’échelle de perception de Borg, elle va de 6 à 20 où 6 signifie : « Aucun effort » et 20 : « exténuant » (ou « effort maximal »). Prenez le nombre qui correspond le mieux à la perception votre effort. Ce nombre vous donnera une bonne idée de l’intensité de votre activité physique et vous pourrez grâce à cette donnée, accélérer ou ralentir vos mouvements pour atteindre l’intensité voulue.
Essayez d’apprécier votre effort le plus honnêtement possible. Votre propre perception de l’effort physique est très importante. Regardez sur l’échelle, les niveaux de perception et prenez le nombre correspondant en intensité.
6 Aucun effort
7
Extrêmement facile
8
9 Très facile
10
11 Facile
12
13 Moyennement difficile
14
15 Difficile
16
17 Très difficile
18
19 Extrêmement difficile ou Epuisant
20 Exténuant
9 correspond à une activité « très facile ». C’est pour quelqu’un en bonne santé, marcher lentement, à son propre rythme pendant quelques minutes.
13 correspond à une activité « Moyennement difficile », mais tout en se sentant bien pour continuer.
17 correspond à une activité « Très difficile » ou intense. une personne en bonne santé peut poursuivre son effort en se stimulant. C’est dur et très fatiguant.
19 correspond à une activité extrêmement difficile ou épuisante. pour la plupart des gens, c’est l’activité la plus dure qu’ils n’aient jamais faite.
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Intensité de l'activité physique 
L'échelle de perception de Borg 
